新余市妇幼保健院

妇幼健康科普

孕期营养是保障母婴健康，促进胎儿发育的基石。孕期饮食的核心在于 “均衡多样、科学搭配” ，制定一个均衡、全面的饮食计划，科学合理的营养摄入，是预防出生缺陷、保障母婴健康的重要一环。

这里为您梳理一份详细的孕期营养指南，分为核心原则、关键营养素、分阶段重点、食物选择建议和注意事项几个部分。助准妈妈吃出健康好“孕”程。

1核心原则

1. 均衡多样：没有一种食物能包含所有营养素，食物多样化是关键。

2. 少食多餐：尤其是孕中晚期，可以缓解胃部不适和维持血糖稳定。

3. 安全第一：避免可能含有害菌、寄生虫或重金属的食物。

4. 适量增重：根据孕前体重指数（BMI）制定合理的增重目标，而非“一人吃两人份”。

2关键营养素及来源

3分阶段重点

孕早期（0-12周）：

重点：叶酸必须保障！常备营养补充剂。

应对早孕反应：尝试干性食物（苏打饼干、烤面包片）、少量多餐、避免空腹。选择易消化的食物。

体重增加不明显是正常的，以缓解不适、保证关键营养为主。

孕中期（13-27周）：

重点：优质蛋白、钙、DHA、铁的需求量显著增加。

食欲好转，是补充营养的黄金期。增加奶制品、鱼、蛋、瘦肉的摄入。

注意增加膳食纤维，预防便秘。

孕晚期（28周-分娩）：

重点：继续保证蛋白质、钙、铁、DHA的摄入。

胎儿快速生长，需要更多营养。但子宫压迫胃部，少食多餐尤为重要。

为分娩和哺乳储备营养和能量。

4食物选择建议（每日大致构成）

中国孕期妇女膳食宝塔为准妈妈的均衡膳食提供了科学的依据

孕期建议优先选择高蛋白、高纤维食物，减少高脂高糖摄入，搭配适量运动：如孕期瑜伽、散步、游泳、跳舞、步行上班和凯格尔运动，每周150分钟，增强体力。运动时心率低于140次/分，避免跳跃，保障运动安全。 

5特别提醒

❌ 盲目进补：不是吃得越多越好，营养要“精准”

❌ 完全不吃主食：碳水化合物是胎儿大脑发育的“燃料”。

❌ 过度依赖保健品：食补为主，补充剂为辅，遵医嘱最关键。

孕期饮食实用小贴士

√ 饮食多样化：每天至少摄入12种食物，每周25种

√ 烹饪方式：蒸煮炖为主，减少煎炸

√ 补充剂使用：在医生指导下合理补充。

请与您的产科医生和/或注册营养师保持沟通。他们可以根据您的个人情况（如年龄、健康状况、饮食习惯、化验结果等），为您制定最个性化的营养方案。祝您和宝宝健康平安！